Auf dieser Seite werde ich nur beschreiben, wo und in welchen Mengen das Vitamin C vorkommt. Dabei habe ich 23 mehr oder weniger bekannte Nahrungsmittel ausgesucht.
Diejenigen Leser, welche wissen möchten, was genau Vitamin C ist, was es macht und was bei einem Mangel geschieht, der kann sich hier weiter informieren auf der Seite: „Vitamin C – ein Alles-Könner“.
Das Bild links zeigt ein von mir geerntetes sehr großes Exemplar einer Zitrone.
Denken und sprechen wir über Vitamin „C“, dann fällt uns als erstes die Zitrone ein. Fast keiner weiß, dass in Petersilie oder Grünkohl dreimal mehr Vitamin „C“ steckt als in einer Zitrone. Und die Buschpflaume als Sieger hat sogar 6-mal mehr Vitamin „C“, die sogenannte Ascorbinsäure, als eine Zitrone. Auch wenn die Zitrone über ein Pfund – wie auf dem Bild zu sehen – wiegt, es bleibt bei mageren etwa 50 mg pro hundert Gramm Frucht. Übrigens: Vitamin „C“ ist Ascorbinsäure, zu kaufen meist in Apotheken, kostet 1 Kg nur etwa 15,00 EUR und hat als natürlicher Lebensmittelzusatzstoff die Nummer E300.
Vorkommen des Vitamin C
Siehe hierzu auch meine Vitamin-C Leiter zur besseren Veranschaulichung.
- Buschpflaume 2300–3150 mg
- Camu-Camu 2000 mg
- Acerolakirsche 1300–1700 mg
- Hagebutte 1250 mg
- Guave 300 mg
- Sanddornbeere >200 mg
- Schwarze Johannisbeere 177 mg
- Petersilie 160 mg
- Grünkohl 105–150 mg
- Paprika 100 mg
- Spinat 50–90 mg
- Kiwi 80 mg
- Erdbeere 50–80 mg
- Zitrone 53 mg
- Apfelsine 50 mg
- Passionsfrucht 30–50 mg
- Mango 39 mg
- Tomate 38 mg
- Heidelbeere 22 mg
- Ananas 20 mg
- Sauerkraut 20 mg
- Kartoffel 17 mg
- Avocado 13 mg
Die Frucht, die in Australien als Kakadu plums bekannt ist, zählt zum sogenannten Bush Food und wurde von den Aborigines seit Zehntausenden von Jahren gegessen. Die ovalen kleinen Früchte wurden von ihnen gewöhnlich roh gegessen. Interessanterweise wurde diese Frucht wieder populär bei den Aborigines, nachdem der hohe Vitamin-C-Gehalt bekannt wurde. Heute werden die Früchte von den Aborigines wieder gesammelt.
Pro Pflanze können etwa 12 kg Früchte geerntet werden. Bemerkenswert ist ihr außerordentlich hoher Gehalt an Vitamin C, der etwa 2–3 % des Frischgewichts der geernteten Früchte ausmacht. Sie übersteigen damit den Vitamin-C-Gehalt von Orangen um das 40-fache und den von Paprika.immerhin noch um das 10-fache.Die Früchte sind auch sehr reich an Eisen. In der Amazonasregion gilt Camu-Camu als Aphrodisiakum und wird geschält als Frucht oder als Saft konsumiert.
Die Früchte der Acerola gehören zu denen mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C; 100 g Frischsaft enthalten 1400–4500 mg des Vitamins. Daher wird die Acerolakirsche als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. In der Werbung wird die Acerola zuweilen als „Powerfrucht“ bezeichnetAcerolafrüchte können roh verzehrt werden. Der Saft wird mit anderen, meist süßeren Fruchtsäften vermischt.Exportieren lässt sich die Frucht nicht, weil sie so weich und saftig ist, dass sie sofort nach der Ernte verarbeitet werden muss.
Hagebutten können roh gegessen werden, nachdem die Nüsschen entfernt wurden. Je später man sie pflückt, desto süßer sind sie. Die Früchte bleiben oft den ganzen Winter am Strauch und sind meist auch noch im Frühling nach Durchfrieren problemlos genießbar. Die Früchte können zu Mus oder Konfitüre verarbeitet werdendie meisten der im Lebensmittelhandel erhältlichen Früchteteemischungen bestehen hauptsächlich aus Hagebutten.
Sie sind drei bis vier Monate nach der Blüte pflückreif, können aber nur wenige Tage gelagert werden, gekühlt sind sie jedoch zwei bis drei Wochen haltbar. Die Frucht eignet sich zum rohen Verzehr. Das voll ausgereifte Fruchtfleisch ist weich, saftig und aufgrund kleiner Steinzellen körnig. Der Geschmack ist süßsauer-aromatisch und erinnert an Birnen oder Erdbeeren. Unreife, grüne Früchte sind sauer und oft adstringierend (pelzig). In Asien sind sie mit Zimt und Zucker bestreut beliebt. Die Guave wird aber vor allem zur Zubereitung von Marmelade, Gelee und Desserts verwendet
Der Sanddorn wächst als sommergrüner Strauch und erreicht Wuchshöhen von 1 bis 6 Metern. Von Anfang August bis Anfang Dezember bringt die Pflanze die kennzeichnenden 6 bis 8 Millimeter langen, ovalen, orangeroten bis gelben Früchte hervor, die botanisch als Schein-Steinfrüchte bezeichnet werden. Die Früchte des Sanddorns sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt und werden insbesondere in Nahrungsmitteln und Getränken sowie in Hautpflegeprodukten verarbeitet.
Die Schwarze Johannisbeere wird in Mitteleuropa etwa seit dem 16. Jahrhundert als Beerenobst in Gärten angepflanzt. Die Schwarze Johannisbeere wird verarbeitet meist als Nektar und Limonade getrunken oder zu Gelee oder Konfitüre verwendet. Sie ist die Grundlage des Cassis-Sirups bzw. des Cassislikörs. In Deutschland werden Schwarze Johannisbeeren gern für die Herstellung eines Aufgesetzten verwendet. Die in der Frucht enthaltene hohe Konzentration an Vitamin C wird auch durch Erhitzen (anders als bei anderen Früchten) bei der Herstellung von Säften, Gelees oder Konfitüren nicht zerstört bzw. nur unwesentlich vermindert.
In Europa und dem gesamten Mittelmeerraum gehören die je nach Sorte glatten oder krausen Blätter ihrer Zuchtformen zu den am meisten verbreiteten Küchenkräutern; die besonders große Speicherwurzel der Varietät Wurzelpetersilie (Petroselinum crispum subsp. tuberosum) dient als Bestandteil von Suppengrün. Blätter und Wurzeln besitzen die gleichen Inhaltsstoffe. Petersilie enthält vergleichsweise (z. B. Zitrusfrüchte) viel Vitamin C. Die Petersilie wurde im antiken Griechenland als heilige Pflanze angesehen.
Grünkohl ist weltweit verbreitet. Er wurde als eine der ersten Kohlsorten bereits sehr früh auf dem eurasischen Kontinent verbreitet. Spanier, Portugiesen, Briten und Niederländer haben ihn dann auf dem amerikanischen Kontinent eingeführt. Alle heute kultivierten Kohlvarietäten, darunter auch der Braun- und Grünkohl, stammen vom Wildkohl. Grünkohl hat mit 8,68 mg β-Carotin/100 g den höchsten Gehalt an Betacarotin von allen Lebensmitteln. Grünkohl gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C, und roher Grünkohl zählt zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaup.
Die Pflanzengattung Paprika gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Sie ist vor allem wegen ihrer Früchte bekannt, die als Gemüse und Gewürz verwendet werden. Je nach Größe, Farbe und Geschmack sowie Schärfe werden für viele Sorten besondere Namen wie Chili, Spanischer Pfeffer, Peperoni, Peperoncini oder Pfefferoni gebraucht. Die am weitesten verbreitete Art, zu der auch die meisten in Europa erhältlichen Paprika, Peperoni und Chilis gehören, ist Capsicum annuum. Fast alle Paprika enthalten – in sehr unterschiedlicher Konzentration – den Stoff Capsaicin, der die Schärfe erzeugt. Paprika und Chili wurden vom Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt zum „Gemüse des Jahres“ 2015/2016 in Deutschland gewählt.
Echter Spinat (Spinacia oleracea) ist eine geschätzte Nahrungspflanze. Junge Blätter können roh als Salatzutat verwendet werden. Häufiger werden die Blätter gekocht als Gemüse verzehrt. In der deutschen Küche wird pürierter Spinat traditionell in Begleitung von Eier (als Spiegelei oder Verlorenes Ei) und Kartoffeln, in Schwaben mit Spätzle, serviert. Um sowohl den leicht metallisch-bitteren, etwas adstringierenden Geschmack zu mildern, als auch den Nitratgehalt zu verringern (um 40–70 %), kann Spinat vor der weiteren Zubereitung blanchiert werden. Zur längeren Lagerung wird kurzes Blanchieren, Abschrecken in Eiswasser und anschließendes Einfrieren empfohlen. Dann kann er bis zu 10 Monate gelagert werden.Spinat hat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen (β-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C) und Eiweiß. Er besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen (3,5 Milligramm in 100 Gramm frischem Spinat), den bis heute noch gelegentlich behaupteten, außergewöhnlich hohen Eisenanteil besitzt Spinat jedoch nicht.
Die Früchte sind ovale bis walzenförmige Beeren von bis zu acht Zentimeter Länge und fünf Zentimeter Breite. Manchmal sind sie zweiseitig abgeflacht. Die Schale ist dünn und fellartig behaart. Die Farbe der Schale ist je nach Varietät grün bis braun, manche seltene Arten können auch eine pinkfarbene Schale ausbilden. Das Fruchtfleisch ist glasig, saftig und je nach Varietät hell- bis dunkelgrün. Die Fruchtachse ist cremefarben und fleischig. Kiwis enthalten je 100 g Frucht etwa 80 mg Vitamin C. Sie enthalten außerdem das eiweißspaltende Enzym Actinidain, das jedoch beim Kochen zerstört wird. Rohe Kiwis vertragen sich nicht mit Milchprodukten – die Speise wird nach wenigen Minuten bitter, wenn die Früchte roh hinzugefügt werden, weil das Enzym in der Frucht das Milcheiweiß zersetzt. Dabei bilden sich bitter schmeckende Peptide, die sonst nur beim bakteriellen Verderb auftreten. Abhilfe schafft kurzes Dünsten mit etwas Zucker und Wasser oder Saft. Andererseits sind rohe Kiwis ein guter Nachtisch für eiweißreiche Speisen, da das Enzym die Verdauung der Eiweiße erleichtert.
Erdbeeren spielen mindestens seit der Steinzeit eine Rolle in der menschlichen Ernährung. Aus botanischer Sicht zählt die Scheinfrucht einer Erdbeere nicht zu den Beeren, sondern zu den Sammelfrüchten bzw. Sammelnussfrüchten oder nach anderer Auffassung zu den Sammelachänenfrüchten (Achenecetum). Achänen sind einsamige Schließfrüchte (öffnen sich nicht bei Reife), bei denen eine dünne nur an einem einzigen Punkt anhaftende, lederige, zähe, trockene nur teilweise verholzte Fruchtwand einen einzelnen Samen dicht anliegend umschließt. Kommerziell angebaut werden verschiedene Sorten der Gartenerdbeere. Erdbeeren zählen zu den nichtklimakterischen Früchten: Wenn sie unreif gepflückt werden, reifen sie nicht nach. Die Früchte können als Rohkost verzehrt werden, auch als Obstsalat, ggf. gezuckert und mit einer Portion Schlagsahne, oder sie können als Tortenbelag dienen.
Es handelt sich um eine Gruppe von Sorten, die aus einer Kreuzung zwischen Bitterorange (Citrus × aurantium) und Zitronatzitrone (Citrus medica) entstanden ist, wahrscheinlich im Norden Indiens. Um das Jahr 1000 sind erste sichere Nachweise sowohl in China als auch im Mittelmeerraum zu finden. Die immergrünen Bäume bringen länglich-ovale Früchte (die Zitronen) mit gelber oder grün-gelber Schale hervor. Das saftige, saure Fruchtfleisch enthält rund 3,5–8 % Zitronensäure und viel Vitamin C. Aus Zitronen werden Saft, Zitronensäure, ätherisches Öl und Pektin gewonnen. Die Zitrone wächst als kleiner bis mittelgroßer, immergrüner Baum. Im Vergleich zu anderen Zitruspflanzen sind sie raschwüchsig und groß. Vor allem junge Triebe sind mit kleinen, dünnen Dornen besetzt. Der Austrieb ist rötlich, auch die Knospen sind rosa, die ansonsten weißen Blütenblätter auf der Unterseite rosa bis violett. Limetten sind viel saurer als Zitronen, haben aber nur so viel Vitamin C wie eine Ananas. In Zahlen: 29 mg in einer Limette, 53 mg in einer Zitrone.
Orangenbäume sind kleine bis mittelgroße, immergrüne Bäume mit Wuchshöhen bis zu 10 Metern. Orangenbäume entwickeln – wie viele andere Zitrusfrüchte – auch ohne Fremdbefruchtung Früchte. Bei Abwesenheit kalter Nächte bleiben die Früchte grün und entwickeln trotzdem ihre gute Essensqualität. Grün ist die Farbe, in der Orangen normalerweise in durchgängig warmen Ländern verkauft werden. Erst bei Kälte werden die Früchte orange bis rot. Die Farbe Orange ist also kein Reifemerkmal. Da aber die westeuropäischen und nordamerikanischen Verbraucher die grüne Farbe für ein Unreifemerkmal halten, werden gerade die grünen Früchte aus frühen Ernten entgrünt. Dadurch bedingte Qualitätseinbußen werden der besseren Vermarktung wegen hingenommen. Die Entgrünung ist in der EU erlaubt. Spanien ist mit über 3 Millionen Tonnen/Jahr der 7. größte 
Orangenproduzent. Orangen verdanken ihren Namen nicht etwa der Farbe ihrer Schale, es ist genau umgekehrt. Der Name stammt aus der südasiatischen Heimat der Frucht, worauf auch ihr anderer Name „Apfelsine“ für „chinesischer Apfel“ hindeutet. Das Wort „Orange“ geht auf einen Wortstamm „naran[g/j]a“ zurück, was so viel wie „Duft“ bedeutet. Nicht der Reifegrad, sondern die nächtlichen Temperaturen und die Verfügbarkeit von Stickstoff und Wasser entscheidet über die Färbung. Nur in Ländern mit ausgeprägten Jahreszeiten und kühlen Nächten entwickeln die Früchte die für uns typische Reifefarbe. Das ist im europäischen Mittelmeerraum der Fall und so konnte die Frucht womöglich nur bei uns ihren Namen an die Farbe gelb-rot vererben. In ihren tropischen Heimatländern bleiben Orangen jedenfalls ganzjährig grün.
Die essbaren Früchte von Passiflora edulis, die gelbe und die Purne Grenadilla, werden zum Rohverzehr und zur Saftgewinnung genutzt und auch nach Europa exportiert. Die Früchte von f. flavicarpa (gelbe Frucht) sind dabei etwas weniger aromatisch als diejenigen von f. edulis (lilafarbene Frucht) und wegen ihres höheren Säuregehaltes besser für die Saftherstellung geeignet. Die Früchte von f. edulis sind hingegen die in mitteleuropäischen Supermärkten am häufigsten angebotenen Passionsfrüchte. Verwendung findet die Frucht auch in verschiedenen Eis- bzw. Dessertzubereitungen Der Saft der Passionsfrüchte enthält Zucker (Saccharose, Glucose, Fructose) und organische Säuren (vorherrschend Zitronensäure und Äpfelsäure). Der Vitamin-C-Gehalt beträgt im Mittel etwa 30 bis 50 mg / 100 ml; ferner sind Niacin (veraltete Bezeichnung: Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2) in nennenswerten Mengen vorhanden.
Mangofrüchte werden zum Obst gezählt. Es gibt inzwischen über 1000 Mangosorten, die sich in Form, Größe und Geschmack unterscheiden. Die Früchte werden zu Saft, Kompott, Marmelade und Eiscreme verarbeitet und finden außerdem in Chutneys und Pickle Verwendung. In Europa werden Mangos seit einigen Jahren regelmäßig angeboten, obwohl sie druckempfindlich sind und daher für den Handel ein schwierig zu handhabendes Obst darstellen. Die Reife einer Frucht kann man daran erkennen, dass sie duftet und auf Druck leicht nachgibt. Mangos sind vollreif, wenn auf der Frucht ein bis vier Millimeter große schwarze Punkte zu erkennen sind. Aus den Samen der getrockneten Mangofrüchte wird ein Pflanzenöl gewonnen, welches in seinen Eigenschaften der Kakaobutter ähnlich ist. Es wird zur Herstellung von Schokolade und Margarine, aber auch zur Produktion von Hautcremes, Shampoo und anderen Kosmetika verwendet.
Lange als Liebesapfel oder Goldapfel (daher der italienische Name „pomodoro“) bezeichnet, erhielt sie ihren heute gebräuchlichen Namen „Tomate“ erst im 19. Jahrhundert. Dieser leitet sich von xitomatl ab, dem Wort für diese Frucht in der Aztekensprache Nahuatl. Umgangssprachlich wird vor allem die als Gemüse verwendete rote Frucht, die eine Beere ist, als Tomate bezeichnet.Weltweit gibt es mehr als 3.100 Sorten und mindestens noch einmal so viele Züchtersorten, die nie angemeldet waren und deshalb auch nie einen Namen erhalten haben. Auch die Zahl jährlich neu hinzukommender Sorten ist beträchtlich. Hauptbestandteil der Tomate ist Wasser (etwa 95 %), außerdem enthält sie Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente.
Die häufig im Supermarkthandel erhältlichen Kulturheidelbeeren stammen dagegen nicht von der in Europa heimischen Heidelbeere ab, sondern von der Amerikanischen Heidelbeere. Sie erzeugen keine Blaufärbung im Mund. Heidelbeeren sind eine beliebte Beerensorte für die menschliche Ernährung. Sie lassen sich sowohl frisch verzehren als auch in der Küche verwerten. Sie färben aufgrund der enthaltenen Anthocyane beim Verzehr den Mund und die Zähne rot bis blau. Anthocyane in der Heidelbeere sind auch für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich. Vor dem Verzehr selbstgepflückter, ungewaschener Heidelbeeren wird, trotz fehlenden Nachweises, wegen angeblich möglicher Anhaftung von Eiern des Fuchsbandwurms immer noch gelegentlich gewarnt. Wenn man dieses Risiko ausschließen will, sollte man die Beeren kochen. Geerntete Heidelbeeren halten sich nicht allzu lange.
Die Ananas (Ananas comosus oder Ananas sativus) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Bromeliengewächse. Sie ist ursprünglich in Amerika heimisch und wird heute weltweit in den tropischen Gebieten als Obstpflanze angebaut. Sie bildet fleischige Fruchtstände, die frisch verzehrt oder zu Konserven und Saft verarbeitet werden. Die sogenannte Ananasfrucht setzt sich aus den Beeren-Früchten des ganzen Fruchtstandes sowie der Fruchtstandsachse und dem Blattschopf an der Spitze zusammen, ist also ein Beerenfruchtverband. Sie ist zylindrisch bis kegelförmig. Größe, Gestalt, Geschmack und Farbe sind je nach Sorte sehr unterschiedlich, die Farbe des Fruchtstandes reicht von gelblich bis bräunlich, die des Fruchtfleisches von weißlich bis tiefgelb. Im Inneren des Fruchtstandes befindet sich die verdickte, fleischige, aber auch faserige Blütenstandsachse. Nach außen folgt der gewöhnlich als Fruchtfleisch bezeichnete Teil, der aus den Beeren und den unteren Abschnitten der Tragblätter besteht, die alle verwachsen sind. Das Äußere des Fruchtstandes („Rinde“) besteht aus den Kelch- und Blütenblättern, dem obersten Teil der Fruchtknoten und den braunen, häutigen Enden der Tragblätter. Die Ananas reift nach der Ernte nicht nach, sie zählt zu den nichtklimakterischen Früchten.
Sauerkraut oder Sauerkohl ist durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl oder Spitzkohl und wird meist gekocht als Beilage gegessen. Es gilt international als eines der bekanntesten deutschen Nationalgerichte. Sauerkraut ist reich an Milchsäure, Vitamin A, B, C und Mineralstoffen und mit den Kohlgemüsen ein wichtiger heimischer Vitamin-C-Lieferant im Winter. Sauerkraut hat einen relativ geringen physiologischen Brennwert von ca. 80 kJ/100 g (19 kcal/100 g), ist praktisch fettlos, Gemüse durch Milchsäuregärung zu konservieren ist eine sehr alte, in verschiedenen Weltregionen praktizierte Technik. Im antiken Griechenland und im Römischen Reich war so gesäuerter Weißkohl bekannt, ebenso in China. Sauerkrautsaft ist ein Gemüsesaft aus gepresstem, rohem Sauerkraut. Sauerkrautsaft enthält viel Vitamin C, Milchsäure und lebende Milchsäurebakterien. Er gilt als verdauungsanregend.
Die heute kultivierten Kartoffeln stammen von verschiedenen Landsorten ab, die in den Anden vom westlichen Venezuela bis nach Argentinien und der Insel Chiloé bzw. dem Chonos-Archipel im Süden von Auf Chiloé fand man die ältesten bekannten Spuren von wilden Kartoffeln, man schätzt ihr Alter auf 13.000 JahreWann, wie und durch wen die Kartoffel nach Europa kam, ist bis heute nicht genau geklärt. Auf ihrem Weg von Südamerika nach Spanien machte die Kartoffel Zwischenstation auf den (spanischen) Kanarischen Inseln.Der früheste Beleg für die Kartoffel in Spanien findet sich in den Büchern des Hospital de la Sangre in Sevilla, das im Jahre 1573 Kartoffeln eingekauft hat. Man nimmt an, dass die Kartoffel Spanien frühestens 1564/65 und spätestens 1570 erreicht hat,In Deutschland sollen die ersten Kartoffeln während der Regierung Ferdinand III. 1647 in Pilgramsreuth (Rehau), Oberfranken angebaut worden sein
Die Frucht ist aus botanischer Sicht eine Beere und hat historisch viele andere, heute seltene Bezeichnungen wie etwa Avocadobirne, Alligatorbirne oder Butterfrucht erhaltenDer Avocadobaum ist strauchig und schnellwüchsig und kann je nach Art eine Wuchshöhe von bis zu 20 Metern erreichen. Die Avocadofrucht ist eine einsamige Beere, sie ist meist birnenförmig, es gibt aber auch rundliche und eiförmige, sie ist zwischen 7 und 20 cm lang und etwa 5 bis 9 cm breit und je nach Art ist ihre ledrige, runzlige oder auch glatte, wachsige Außenschale mittel- bis dunkelgrün, sie kann aber auch dunkelrot, purpur bis schwarz sein. Im Inneren befindet sich ein großer Samen, der etwa golfballgroß wird und etwa 13–18 % der gesamten Frucht ausmacht.Die im Handel angebotenen Früchte sind manchmal noch hart, können aber bedenkenlos gekauft werden, denn sie zählen zu den klimakterischen FrWenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Der Nachreifeprozess kann durch das Reifegas Ethen beschleunigt werden, indem die Frucht beispielsweise in Zeitungspapier eingewickelt oder zusammen mit Äpfeln gelagert wird. Reif ist die Frucht, wenn sie ihren Glanz verliert.
Wen der Mensch zu wenig Vitamin „C“ zu sich nimmt, also ein Mangel entsteht, dann lesen Sie hier weiter: Vitamin C-Mangel .
